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20分あれば10分眠れる!?効率的に作業をするための快眠法!

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みなさんこんにちは。

あたなは効率的に作業をおこなうために、適切な休憩をとっていますか?

人間の集中力には限界があります。

それを超えると、効率の低下や、ケアレスミスの増加などが現れます。

この状態はクリエイターはもちろんのこと、ありとあらゆる作業者にとってマイナスです。

このような状態を防ぐには、やはり短い睡眠に勝るものはありません。

これは皆さんご存知でしょう。

しかし実際のところ、

短い睡眠をうまく休憩に取り入れられるでしょうか。

うまく取り入れられているのであれば、この記事を今、あなたは読んでいないでしょう。

そこで現在私が実践している方法を解説します!

留意事項

この記事は、医師でもない、民間人が自身の体験・経験をもとに書いているものです。

また、この記事は「夜眠れないといった、不眠症を対象にしたもの」ではありません。

不眠症の治療は、適切に医者と相談し、改善を試みていくものです。

それとは違い、今回紹介する方法は作業効率をあげるために、私が普段から実践しているものです。

この方法は私には効果がありますが、あなたにも同様に効果があると、必ずしも保証するもの」ではありません。

それでも、なぜこの方法を紹介するのかというと、私が実践し効果を実感しているからです。

それを踏まえて、読み進めてください! 損をすることはないと思いますので!!

なぜ休憩において睡眠をとることが効果的なのか

まず、なぜ休憩において睡眠が効果的なのか解説します。

私たちは「脳」で物事を考え、また知識を引きだして、作業をおこなっています。

この作業には、連続した集中状態が必要なものがあります。

このとき脳の集中状態は、人によって異なるものの、「およそ60分~100分」ほど継続できるといわれます。

しかし、その時間を過ぎるとどうでしょうか。

むりに集中状態を持続すると、「過度な疲れを覚えたり凡ミスを犯したり」と、あまりよい状態とはいえません。

したがって、それを回避するために休憩は必要です。

このときの休憩時間は「10分~20分程度」必要といわれます。

ではこの時間を、あなたはなにをして過ごすでしょうか。

休憩で必要なのは、脳を働かせないこと

です。

スマートフォンを操作してはいけません。読書ももってのほかです。

そうなると、必然的に目を閉じるわけです。

ポイント
休憩において睡眠をとるのが効果的な3つの理由

  • 人間の脳は60分~100分程度しか集中できないため
  • そのうえで脳を休ませるには、脳を働かせないことが大切なため
  • 必然的に、目を閉じて寝ることしかないため

この記事が対象とする睡眠-休憩のための睡眠

私たちの脳にとって、休憩には睡眠をとるのが大切だとわかりました。

また、「休憩のために適切な睡眠」というものもあります。

一口に睡眠といっても、私たちの脳は複数の睡眠の状態を繰り返します。

それはたとえば、ノンレム睡眠とレム睡眠であったり、睡眠深度の4段階の変動などです。

またこの記事が対象とするのは休憩のための睡眠です。

そのため、

短期間で覚醒かくせい状態から睡眠第一段階へ移行し、短期間で再度覚醒する

ことを目的とします。

また、休憩に適した睡眠は、睡眠第一段階です。

その理由は「覚醒時に、運動機能や思考能力を低下させないですむ」からです。

睡眠は深度がすすむにつれて、運動機能や思考能力が低下します。

これは、「寝ているので当たり前」と思われるかもしれません。

しかし、とても重要な事実です。

金縛りや夢遊病といった睡眠時のトラブルは、「睡眠深度に応じた運動機能の低下や思考能力の低下など」が関係しています。

深い睡眠深度で不意に覚醒したり、中途半端に脳が部分的に覚醒することが、原因の一端だといわれています。

作業を再開するときに、もとの作業効率を低下させていては、意味がありません

もちろん、「もとの運動機能や思考能力まで復帰する」ために時間がかかっても、むだです

重要なのは、

とても浅い眠りである「睡眠第一段階」のときだけ、軽く眠て、そこからおきること

です。

個人差はあるものの、成人の多くは30分~45分程度で「睡眠第一段階から睡眠第二段階へ移行する」といわれています。

したがって、それよりはやく覚醒せねばなりません。

これまでの解説事項をとりまとめ、休憩のために適した睡眠とはなにかを定義します。

ポイント
休憩のために適した睡眠

  • 覚醒状態から10分以内に睡眠第一段階へ移行する
  • 睡眠第一段階から睡眠第二段階へ移行しない
  • 睡眠第一段階から5分~25分以内に覚醒する

眠りやすい条件の確認と実践

我々人間には、「眠りやすい条件」があります。

睡眠を適切に休憩へ取り入れるため、この条件にあわせて実践することが大切です。

ポイント
眠りやすい条件

  • 適度に暗く静かである
  • 適度な温度と湿度であり、頭が平温とくらべて熱を帯びていない
  • ちゃんと起きられる保証があるため、安心して眠れるようにする

適度に暗く静かな環境をつくる

先述したポイントを押さえて「適度に暗く静かな環境」をつくります。

アイマスクをつかう

暗い環境をつくるために、遮光カーテンをつかって…なんてのは大掛かり過ぎですよね。

ですので、単純に「アイマスク」をつかうのがおススメです。

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そして、そのアイマスクの上から両腕をからめておおって、軽く圧迫します。

※ ただし「高眼圧症などや緑内障・白内障など」の、目の病気を患っている場合はおススメしません

また、可能なら仰向けの体制をおススメします。

耳栓をつかって静かな環境をつくる

また、静かな環境をつくるのも「耳栓」が楽です。

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イヤホンで音楽を聴きながら眠る

また人によりますが、イヤホンをつかってクラシック音楽や、ゆったりめのジャズ音楽などを聞くのもありです。

このときの音量は、周囲の雑音・雑踏よりほんの少し大きくします。

また私が実際につかっていて、一番効果があるのは、以下で紹介しているクラシック音楽です。

これをスマホのプレイリスト機能で2回連続で再生し、その後にヒーリング音楽を再生しています。

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スターバトマーテル:ペルゴレージ(※)

※ 当サイトの管理人は無宗教主義です。紹介している曲はキリスト教音楽の代表的なものですが、眠りやすい曲という一点だけで紹介しています。

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適度な温度と湿度の環境をつくる

また、「人間は周囲の温度が暑いよりも寒いほうが眠気を感じやすく、湿度が高いよりも低いほうが眠気を感じやすい」といわれています。

ただもちろん、寒気を感じたり、空気が乾燥しすぎていてもダメです。

適温は23℃から26℃、湿度も30%から60%程度です。

しかし職場などでは「自由に温度・湿度を変えること」ができません。

そこでおススメの対策があります。

コップ一杯の水を飲む

まずはコップ一杯の水を飲むことです。

これによって喉の乾燥を抑えられますし、水を飲むだけで人間はすこしリラックスするといわれています。

携帯扇風機をつかって体温を下げる

この夏にかけて重宝するのが携帯扇風機です。

既にお持ちの方も多いと思いますが、これを活用します。

羽を折りたたんでコンパクトに持ちはこべるなど、とても便利です。

また携帯扇風機の種類によっては、霧吹きを搭載して、風と一緒にミストを発生させるものもあります。

ミスト機能があれば気化熱を奪うことで、効率的に体を冷やせます。

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ただし、ミスト機能というのは、女性は化粧崩れが心配でつかえません。

その場合、次の「脳を冷やす方法」を実践します。

睡眠のために素早く脳を冷やす方法

人間が快適に、スムーズに寝るためには、

人体の構造を理解して、脳を冷やす

必要があります。

脳は通常、硬い頭蓋骨や髪の毛におおわれているため、簡単に冷やせません。

しかし、冷却する場所によっては、ぬれタオルをつかって効率的に冷却できます

ポイント

睡眠のために、「ぬれタオル」をもちいて脳を冷やす方法

  1. 「こめかみ」を冷やす
  2. 「耳たぶ、耳たぶの裏、耳たぶの後ろに位置する首の付け根」を冷やす
  3. 「首の後ろから後頭部の付け根」にかけけて冷やす

お化粧をしている女性でも、とくに「首の後ろから後頭部の付け根」にかけけて冷やす方法がつかえます。

耳たぶやその裏を冷やす方法も効率的です。

アラームをかけてちゃんと起きられる保証を得る

これまで「眠りやすい環境」をつくってきました。

あとは、実際に眠るだけですが、最後の仕上げが必要です。

それは、

眠り過ぎないようにアラームをかけることが重要

です。

ついつい休憩を通り越して爆睡してしまったという経験は、誰にでもあるでしょう。

これを防ぐためにスマホやパソコンでアラームをかけましょう。

Windows8以降なら、標準の機能としてアラームがつかえます。

Androidスマホのアラームなら「スマートアラーム」がおススメです。

これらをつかって、「10分~25分」後にアラームをかけます。

このとき、耳栓をしている場合、バイブレーション機能を有効にします。

パソコンだと耳栓ではうまく起きられない可能性があるので、イヤホンで音楽を聴く方法をおススメします。

また、これを25分を超えて設定してはなりません。

前述のとおり、睡眠第二段階へ移行してしまう可能性があるからです。

おさらい

今回の方法をおさらいします。

ポイント

休憩のために素早く、軽く眠る方法

  1. コップ一杯の水を飲む
  2. アイマスクをつかう
  3. イヤホン・耳栓で周囲の音を遮断する
  4. 体温や、頭(とくに脳)の温度をさげる(冷やす)
  5. アラームを10分~25分後にかける
  6. 目をつぶる!

最後に

今回紹介した方法は、私の場合かなり効果があります。

休憩のために軽い適度な睡眠が重要だということは、誰しも理解しています。

それでも、日本では「それをよしとしない文化」があります。

でも考えてください。

効率の低下やケアレスミスの増加が起こりうる状態で、無理に作業をするほうが、仕事やその相手に対して失礼ではないでしょうか。



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